O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com janelas de alimentação. Diferente de dietas tradicionais, foca no quando comer em vez do o que comer, promovendo adaptações metabólicas benéficas ao corpo.

Como Funciona

Durante o jejum, o corpo passa por três estágios principais:

1. Fase pós-alimentação (0-4h): Utiliza glicose como energia
2. Fase de jejum inicial (4-16h): Esgota glicogênio e inicia lipólise
3. Fase de jejum prolongado (16h+): Ativa autofagia e cetose

Protocolos Principais

Benefícios Cientificamente Comprovados

Metabólicos

• Redução da resistência à insulina (até 40%)
• Aumento da queima de gordura (3-14% mais eficiente)
• Redução de triglicerídeos (até 30%)

Celulares

• Ativação da autofagia (limpeza celular)
• Redução do estresse oxidativo
• Aumento na produção de BDNF (fator neurotrófico)

Riscos e Contraindicações

Efeitos Adversos Comuns

• Fome intensa (primeiras 2 semanas)
• Dores de cabeça (desidratação/electrólitos)
• Irritabilidade (adaptação hormonal)

Grupos de Risco

• Grávidas e lactantes
• Diabéticos tipo 1
• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares
• Indivíduos com IMC < 18.5

Dicas para Iniciantes

1. Comece com protocolos curtos (12h jejum)
2. Mantenha-se hidratado (água + eletrólitos)
3. Priorize nutrientes nas refeições
4. Monitore sinais corporais
5. Combine com exercícios adequados

Referências Científicas

• NIH: Metabolic Effects of Intermittent Fasting
• NEJM Review on Fasting Benefits
• Nature: Fasting and Longevity
• JAMA: Clinical Trials Analysis
• Cell Metabolism: Autophagy Mechanisms